Die vielleicht größte Herausforderung 2020: Das Home Office

Ergonomie im Home Office – wozu soll das gut sein? Aktuell befindet sich fast die ganze Welt im Home Office, zumindest hat man das Gefühl. Täglich werden diverse „Calls“, „Telkos“ oder „Zoom-Meetings“ durchgeführt, stets vom heimischen Schreibtisch aus. Manchmal handelt es sich aber nicht um einen Schreibtisch, sondern um den alten Küchentisch oder gar den kleinen Sofatisch.

Aus physiotherapeutischer Perspektive haben wir leider keine schnellen Lösungen für Kinderbeschäftigung oder Konfliktlösung mit dem/der MitbewohnerIn. Auch nicht für einen möglichst geringen Snack-Konsum oder für ein schnelles Make-Up, das einen nicht mehr so aussehen lässt, als wäre man gerade erst aufgestanden.
Aber wir können Ihnen Tipps zur ergonomischen Gestaltung Ihres Home Office, zum effektiven Zeitmanagement und zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden geben.

1. Position des Arbeitsplatz

Achten Sie bei der Positionierung Ihres Arbeitsplatzes darauf, dass das natürliche Licht Sie nicht blendet. Es sollte am besten von der Seite einfallen. Außerdem installieren Sie ausreichend Lichtquellen, so können Sie Ihre Augen schonen.
Falls möglich, nutzen Sie einen ruhigen Bereich der Wohnung.

2. „Die beste Position ist immer die nächste!“

Wechsel Sie so oft wie möglich die Position. Nutzen Sie zur Arbeit im Stehen beispielsweise eine Kommode, vielleicht haben Sie in der Garage oder im Keller sogar noch einen Bistro-Stehtisch, den Sie umfunktionieren können. Oder Sie erhöhen Ihren Schreibtisch mittels Kiste oder Karton. Werden Sie kreativ!
Wichtig ist, dass Sie möglichst viel Dynamik in Ihren Arbeitsalltag einbauen. Es ist absolut in Ordnung, ein paar Aufgaben vom Sofa aus zu erledigen. Nehmen Sie sich dann zum Beispiel vor, alle Telefonate ausschließlich im Stehen zu führen. So können Sie ein paar Schritte durch die Wohnung gehen, ein paar Kniebeugen machen, die Schultern kreisen lassen und und und… Das Tolle am Home Office: Keine belustigten Blicke der Kollegen!

3. Equipment

Für kurze Aufgaben eignet sich ein Laptop hervorragend. Er kann schnell für die Videokonferenz im Stehen auf die Kommode gestellt werden und danach wieder zurück auf den Schreibtisch. Für längeres und konzentriertes Arbeiten sollten Sie Ihren Laptop jedoch auf eine Erhöhung stellen oder zusätzlich einen Bildschirm nutzen. Bestenfalls sollte die oberste Zeile auf Augenhöhe liegen. Dadurch erreichen Sie eine gute Positionierung der Halswirbelsäule.
Nutzen Sie außerdem für längere Arbeitsphasen eine extra Tastatur und eine Maus, um Ihre Handgelenke und Unterarme nicht zu überlasten.

1. Feste Mittagspause einplanen

Auch wenn Sie von Zuhause arbeiten, sollten Sie sich feste Pausenzeiten einplanen. In dieser Zeit verlassen Sie bestenfalls Ihren Arbeitsplatz und schalten Ihre Geräte auf lautlos. Nehmen Sie sich Zeit für ein leckeres Essen und einen kleinen Verdauungsspaziergang.
Danach können Sie direkt viel wacher und konzentrierter weiterarbeiten.

2. Produktivität steigern mit der Pomodoro-Technik

Erinnern Sie sich noch an die klassische rote Eieruhr, die aussah wie eine Tomate? Sie ließ sich auf genau 25 Minuten einstellen und gab so der Pomodoro-Technik ihren Namen (Pomodoro heißt übrigens Tomate auf italienisch).

Die Technik funktioniert nach einem einfachen Prinzip: Sie teilen Ihre Arbeit in 25-Minuten-Abschnitte ein. Dafür überlegen Sie sich bestenfalls zu Beginn des Arbeitstages, welche Aufgaben sich dafür eigenen und in welcher Reihenfolge Sie sie abarbeiten möchten. Dann stellen Sie sich einen Timer (es muss nicht die klassische Eieruhr in Tomaten-Optik sein) auf 25 Minuten und beginnen die Aufgabe. Nach Ablauf der Zeit legen Sie eine 5-minütige Pause ein. So verfahren Sie insgesamt viermal, dann machen Sie eine längere Pause von circa 25 Minuten.

Warum steigert diese Technik die Produktivität so deutlich?

• Durch kurze Zeiteinheiten fällt das Anfangen leichter
• Gesteigerte Motivation durch kurze Arbeitseinheiten
• Höhere Konzentration durch Fokussierung
• Die vielen kurzen Pausen lassen ein Gefühl der Belohnung entstehen

Probieren Sie diese Technik aus, Sie werden erstaunt sein über Ihre Produktivität!

Vielleicht hat Ihnen Ihr alter Küchenstuhl bereits Rückenschmerzen beschert? Oder die nach vorn gebeugte Haltung am Laptop lässt Ihre Schultern verspannen? Egal, ob Home Office oder Büro: Kurze Bewegungspausen sind das A und O für einen gesunden und entspannten Rücken! Ganz nach dem Motto: Motion is lotion.

Gerade jetzt stehen wir alle vor der großen Herausforderung ausreichend Bewegung in unseren Alltag zu integrieren. Der Weg mit dem Fahrrad zur Arbeit fällt weg, auch der Spaziergang mit der netten Kollegin in der Mittagspause ist Vergangenheit. Sogar der sonst Überwindung kostende Gang ins Fitnessstudio fehlt langsam. Wie können die Empfehlungen der WHO (World Health Organisation) trotzdem eingehalten werden?

Empfehlungen der WHO:

• 150 Minuten/Woche ausdauerorientierte Bewegung mit moderater Intensität (z.B. 5x 30 Minuten/Woche) oder
• 75 Minuten/Woche ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität
• Zusätzlich sollte 2x pro Woche ein muskelkräftigendes Training durchgeführt werden
• Lange, ununterbrochene sitzende Tätigkeiten sollten möglichst vermieden und mit kurzen körperlich aktiven Tätigkeiten unterbrochen werden (BZgA, o.J.)

Die Bewegungseinheiten können auch in kleinen gut verdaulichen Häppchen bewältigt werden: 3×10 Minuten pro Tag an 5 Tagen/Woche. Das klingt doch schon machbarer, oder? Im folgenden Absatz zeigen wir Ihnen verschiedene Übungen, mit denen Sie Ihr Bewegungspensum gut erfüllen können.

In diesem Video zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre vom Küchentisch verspannten Schultern lockern und Ihre Halswirbelsäule mobilisieren können. Ihr braucht kein Equipment, lediglich etwas Motivation!

Da die WHO auch 2x pro Woche ein kleines Krafttraining empfiehlt, zeigen wir Ihnen hier fünf Kräftigungsübungen für die Schulter-Nacken-Muskeln. Sollten Sie sich schon durch einen bekannten Online-Händler ein paar Hanteln versorgt haben, nutzen Sie diese; ansonsten sind auch gefüllte Wasserflaschen eine gute Alternative. Führen Sie jede der gezeigten Übungen in drei Sätzen mit 8-12 Wiederholungen durch (je nach Gewicht und Anstrengung).

Jetzt geht’s ab auf die Matte! Dieses Video beinhaltet einige Übungen zur Mobilisation und Entspannung des unteren Rückens. Gerade nach einem stressigen Tag im Home Office oder auch kurz vor der Mittagspause zur Entspannung wird Ihr Rücken es Ihnen danken

Mit diesen drei kurzen Programmen können Sie direkt und mit wenig Aufwand mehr Bewegung in Ihren Home Office-Alltag integrieren. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Durch Bewegung werden Glückhormone ausgeschüttet! Und die kann man zur aktuellen Zeit ja ziemlich gut gebrauchen. Schenken Sie sich abschließend ein Lächeln und freuen Sie sich, dass Sie sich Zeit für Ihren Körper genommen haben.

Falls Sie noch weitere Übungen kennenlernen möchten oder Fragen zur ergonomischen Einstellung Ihres Arbeitsplatzes haben, melden Sie sich gerne bei uns. Wir beraten Sie dazu online per Video oder auch ganz klassisch per Telefon!

Sie können auch jederzeit einen Termin zur Physiotherapie in einem unserer Standort vereinbaren. Wir freuen uns auf Sie.